减肥计划：合理的运动和饮食安排有助于减肥

减肥计划：合理的运动和饮食安排有助于减肥

2024-11-05 17:21 浏览:99

　　相信现在有不少减肥者都开始担心：天气变凉，胃口变大，想要减肥的动力又遇到阻碍了，因此冬季减肥计划又得重新调整啦！

　　运动减肥是一种有效的、健康的方法，但如果饮食不科学合理的话，不但达不到减肥的目的，反而会越减越肥，所以，小编今天送福利来了，为大家推荐冬天饮食运动减肥计划表。

　　一、饮食方面

　　⑴ 控制主食和限制甜食

　　如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250-300克左右，主粮有麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，同时还要养成吃七八分饱的习惯。另外对含淀粉过多和极甜的食物，如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、果汁甜食，尽量少吃或不吃。

　　⑵ 膳食纤维

　　纤维对控制体重有一定作用。这是因为纤维能阻碍食物的吸收，在胃内吸水膨胀，从而形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量。如果人吃含纤维多的食物，就能在一定时间内很好地进行消化吸收而后将废物排泄。若是进餐速度减慢，还能使小肠慢慢地吸收更多营养，建议肥胖者多食些纤维。

　　⑶ 适量饮水或喝汤

　　饮水是人们日常生活中必不可少的需要。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。如果过分限制水，则使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。

　　常喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂，因此，肥胖者不妨采用喝汤来减肥，在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。

　　二、运动方面

　　⑴ 空腹训练

　　空腹时候训练，能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。

　　⑵ 高频率训练

　　腹肌需要高频率反复轰炸，所以必须要进行高频率训练。建议一周3-4次的腹肌训练。

　　⑶ 有氧训练

　　有氧训练可以帮助燃脂。其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪，因此通过有氧训练，便可以达到很好的瘦腹效果了，建议一周至少三次有氧训练。

　　⑷ 动作变化

　　腹肌训练讲究训练动作的变化。光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。