新手怎么开始减脂计划，才能高效的瘦下来？

新手怎么开始减脂计划，才能高效的瘦下来？

2024-11-01 05:22 浏览:85

　　对健身新手来说，盲目训练一段时间，感觉身材没有变化就会慢慢放弃，实际上，健身不只要有一个正确的开始，对于想要减脂的人群来说，还要进行的三个阶段，才能得到更好地健身效果。

　　1.提高体能阶段

　　——时间：一个月左右

　　提高体能阶段，一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天。

　　力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位；有氧训练40-60分钟左右，可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操，强度不宜太高，逐渐让心脏适应现在的节奏。

　　这段期间饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点，保证一日三餐的正常摄入，这样一个月至少会减少2-3斤的脂肪。

　　2.提高肌肉含量

　　促进脂肪燃烧

　　——时间：一个月左右

　　这一阶段，可以变化力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，进行细化的肌肉群锻炼，只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法，来对肌肉进行持续刺激，让肌肉生长；有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息。

　　由于力量训练和有氧训练强度的加大，应该在训练后增加一餐，主要目的就是防止肌肉的大量分解，不可以选用高升糖指数的食品，比如可乐、糖水或者奶油蛋糕等。

　　3.强力燃脂阶段

　　——时间：一个月左右

　　这段期间已经可以进入正式的科学训练期了，力量训练保持在30-40分钟左右，组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练。

　　在有氧快结束时，如果关节没有问题，可以进行3-5分钟的快速冲刺，然后以2-3 分钟的慢跑来结束，记得训练后一定要放松和拉伸肌肉促进恢复，这期间的饮食需要少食多餐，尽量清淡、少盐、少油，水果可以部分代替主食。

　　运动可以促进脂肪的分解，

　　瘦下来后能强化体能素质，

　　保持年轻的活力跟精神状态，

　　减脂计划不能操之过急，

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