清单
List
一篇解决一个问题
你有没有过这种感觉：有时候明明吃得很多，却饿得更快？
这是因为吃下去的食物，让血糖升高得快，降下来得也快。
但对于糖尿病人来说，这可不是什么好事。控制血糖，关键就一个「稳」字。这个时候，吃什么，也是很重要的选择。
于是，我们根据最新鲜出炉版的《中国食物成分表》，整
理出了这份
2020年最新食物升糖排行榜
。一篇文章，告诉你该怎么吃。
郑飞飞
营养师
丁香医生作者
中国农业大学食品加工与安全硕士
中国注册营养师
指数GI是用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标。
以前一般认为，只有当GI＞75才会被称为高GI食物，但根据最新版《》，GI＞70就可以被称为
高GI食物。
想控制血糖，应该尽量不吃高GI食物。
也就是说，不能吃的东西又变多了……那还能吃什么啊？
废话不多说，排行榜走起！
01
主食推荐排行榜
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绿豆
升糖指数GI＝27
淀粉含量高，可以当主食。搭配大米煮绿豆饭特别好。
1
芋头
升糖指数GI＝48
可以替代部分主食，但需要额外补充富含蛋白质的食物。
2
意大利面
升糖指数GI＝49
加工主食中少有的低GI食物，最好搭配少油少盐的酱料。
3
山药
升糖指数GI＝51
对消化不好的人很友好。带皮蒸熟再剥皮就不怕手痒了。
4
红薯
升糖指数GI＝54
可以促进肠道蠕动，怕反酸的话就不要空腹吃。
5
玉米
升糖指数GI＝55
控制血糖优先选择甜玉米，而不是糯玉米。
6
土豆
升糖指数GI＝62
做成土豆泥升糖就非常快了，所以尽量别切得太小太碎。
7
小米
升糖指数GI＝71
虽然是杂粮，但也是高GI食物，不妨和其他杂粮一起煮。
8
大米
升糖指数GI＝82
高GI食物。煮饭时最好放入一些糙米、杂豆，做成杂粮饭。
9
糯米
升糖指数GI＝87
主食中数一数二的高GI食物。实在想吃的话，先吃些绿叶蔬菜，再少吃几口糯米。
02
水果推荐排行榜
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柚子
升糖指数GI＝25
高水分低热量。吃降压药、降脂药的话，就别吃西柚了。
1
桃子
升糖指数GI＝28
对桃毛过敏可以削皮吃。不要随便吃桃仁，小心中毒。
2
苹果
升糖指数GI＝36
最好洗干净带皮吃，果皮中也含丰富的果胶和抗氧化物质，有利于控制血糖。
3
枣
升糖指数GI＝42
水果中的维生素C之王，但热量高，一天吃几颗就够了。
4
葡萄
升糖指数GI＝43
白霜没什么大碍，用不着非得洗掉。一次吃一小串就好。
5
香蕉
升糖指数GI＝52
吃起来倒是很方便。想
控制血糖，香蕉也可以少量吃。
6
芒果
升糖指数GI＝55
对芒果过敏就别勉强自己了，想控制血糖别太嘴馋哦。
7
菠萝
升糖指数GI＝66
怕涩口，可以加热以后再吃。但糖尿病人别吃太多。
8
哈密瓜
升糖指数GI＝70
懒得去籽，嚼碎吃下去也没关系。想控制血糖还是要少吃。
9
西瓜
升糖指数GI＝72
水果中少见的高GI食物，但西瓜水分多、整体含糖量较少，偶尔吃没关系。
03
蔬菜推荐排行榜
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菠菜
升糖指数GI＝15
可以和豆腐一起吃。先焯水，就可以去除大部分草酸。
1
生菜
升糖指数GI＝15
草酸含量低的绿叶菜。和大蒜一起吃，可以抑制蒜味。
2
茄子
升糖指数GI＝15
吸油很厉害，蒸着吃最好。红烧茄子、油淋茄子还是算了。
3
西红柿
升糖指数GI＝15
空腹可以吃，而且很适合作为肚子饿了时的加餐。
4
黄豆
升糖指数GI＝18
含钙量优秀，膳食纤维丰富，只是……吃多了容易放屁。
5
四季豆
升糖指数GI＝27
买的时候，挑嫩的别挑老的。一定要做熟了吃。
6
扁豆
升糖指数GI＝38
长得和荷兰豆很像。同样的，一定要做熟了吃。
7
甜菜
升糖指数GI＝64
控制血糖要少吃，毕竟白糖就是从甜菜中提取出来的。
8
胡萝卜
升糖指数GI＝71
高GI食物。吃太多的话，会暂时变成「小黄人」。
9
南瓜
升糖指数GI＝75
伪「降糖食物」。糖尿病人可以尽量挑选嫩南瓜，含糖量相对较少。
04
零食推荐排行榜
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腰果
升糖指数GI＝25
尽量买小包装的、原味的腰果。一天吃一小把就好。
1
酸奶
升糖指数GI＝48
最好不买带有「风味」二字的酸奶。饭后吃饱就别再喝了。
2
巧克力
升糖指数GI＝49
黑巧克力更健康，但热量往往都不低，吃几口解解馋就好。
3
爆米花
升糖指数GI＝55
建议吃原滋原味的。电影院里的加了黄油和大量糖，少吃。
4
炸薯条
升糖指数GI＝60
升糖不是很快，但再吃东西血糖就容易飙升。热量是蒸土豆的近10倍，能少吃就少吃。
5
冰激凌
升糖指数GI＝61
含有不少游离糖，偶尔解解馋就好。
6
啤酒
升糖指数GI＝66
尽管喝起来并没有多少甜味，但升糖速度不容忽视。
7
橘子汽水
升糖指数GI＝68
满满都是糖，最好不喝。
喝多了升血糖、长肥肉不说，
还对牙齿不好。
8
苏打饼干
升糖指数GI＝72
养胃也不能全指望苏打饼干，不光没营养，热量还挺高。
9
麦芽糖
升糖指数GI＝105
记忆中的零食，却是现有数据中GI最高的食物。买包装食品也要注意配料表里有没有它。
下顿吃什么，是不是心里有数了呢？
不过吃饭时，除了要注意食物本身的升糖指数GI，吃法也很重要。
同样的食材，不同的做法，都可能让升糖指数GI变得不一样。
食物
升糖指数GI
小麦
馒头（小麦粉）
41
85
土豆
土豆泥
62
87
大米（煮1分钟）
大米（煮6分钟）
46
87
总而言之就是：加工越精细的、切碎磨成渣的、烹饪时间越长的食物，升糖指数就越高。这样
既不利于保持体重，也不利于控制血糖。
所以做饭时「偷偷懒」，也没什么不好的。
最后，送大家三句话：
少吃精米和白面，多吃薯类和杂粮；
整个要比切碎好，食材不要煮太软；
蔬果肉奶别挑食，少油少盐戒烟酒。
希望这份
2020年
最新食物升糖排行榜
，能帮助到大家。
血糖稳一点，健康就多一点。
策划
Karen
责编
BruceLi
作者
郑飞飞
插图
图虫创意
图虫创意
参考文献
[1]中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国食物成分表（第6版）[M].北京大学医学出版社:北京,2019:323-326.
科学审核
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